CÓMO VOLVER A DORMIR BIEN SI MI SUEÑO YA NO ES TAN BUENO COMO ANTES. 10 TRUCOS.
Uno de los efectos más generalizados vividos a lo largo de esta pandemia ha sido el deterioro en nuestro patrón de sueño. Hemos perdido, en la gran mayoría de casos, calidad en el descanso, regularidad en el horario y profundidad al dormir.
Sin embargo, no todo tiene que ver con las particularidades vividas a lo largo de las semanas de confinamiento. Debemos saber que el patrón de sueño se deteriora por sí mismo y de manera natural con el paso de los años y progresivamente deja de ser tan reparador y profundo como lo era antes. Diríamos que esta progresión puede ver potenciados sus efectos en las épocas en las que se nos desregula la pauta de descanso por estrés o cambios vitales y experimentamos desagradables problemas a la hora de dormirnos.
La idea es valernos de trucos o rutinas que neutralicen los efectos negativos de aquello que pueda estar acechando a nuestro descanso y amenazando a nuestro sueño. Vamos con ello.
1. Rituales antes de ir a dormir.
Los rituales representan acciones que adquieren valor por su ejercicio de repetición y por lo simbólico de su realización. En el caso de utilizar rituales antes de ir a dormir, buscamos que el cerebro condicione los elementos presentes en la realización de esas acciones con la relajación previa al descanso.
De esta forma nuestra psique puede predisponerse mejor a dormir si se acostumbra a leer siempre antes, si nos aficionamos a tomarnos una infusión previo al acostarnos o si, por ejemplo, trasladamos la rutina de ducha a la noche…
Se trata siempre de incluir actividades tendentes a lo relajante desde un punto de vista físico y mental y que a través de su presencia constante y regular ya nos relajen en sí mismas y nos preparen para dormirnos más fácilmente.
2. “A la cama se va a dormir”.
Es importante no cambiar el significado de la cama en sí misma para nuestro cerebro. Tumbarnos en la cama a lo largo del día para ver una serie, comer, trabajar en el ordenador o hacer otras actividades, puede confundir al cerebro de la verdadera función de ese lugar.
Uno de los mecanismos más poderosos en el aprendizaje humano, es el que tiene que ver con los condicionamientos. De esta forma, cuando el cerebro asocia espacios a actividades, se prepara mejor para las mismas, y condicionar la cama al descanso puede resultarnos algo básico en este proceso de restauración del sueño.
3. Llegar cansados para dormir mejor.
El ejercicio puede volverse un elemento clave a la hora de generar un desgaste y un cansancio que devuelva el valor del sueño a nuestro cuerpo.
La idea es realizar la actividad física unas horas antes pero no justo antes de irnos a dormir, pues conviene saber que la descarga bioquímica que se produce durante la realización del deporte, pasado un tiempo da lugar al cansancio y favorece el sueño, pero demasiado cerca de la hora de acostarnos nos mantiene activos y dificulta la conciliación del descanso.
4. No usar súper estímulos antes de dormir.
Son llamados súper estímulos a todos aquellos elementos a los que nos exponemos y que presentan luces, sonidos o contenidos demasiado intensos como para ser compatibles con el sueño. Hablaríamos de todo tipo de pantallas, móvil, tablet, tv, ordenador… Y cuidado, pues cuando presentamos este tipo de estímulos a nuestro cerebro,le pedimos una sobre activación cognitiva para procesarlos que luego no se interrumpe de forma inmediata para permitirnos quedarnos dormirnos…
Por eso siempre es interesante que el tipo de rituales que nos acostumbremos a realizar antes de acostarnos no incluya este tipo de elementos sobre activadores.
*Consejo: deja tu móvil en un cajón de la mesita, o incluso fuera de la habitación donde duermes, para ayudarte a controlar mejor los patrones impulsivos y adictivos de consulta constante…
5. Pensamientos…
Es importante intentar ejercer control sobre los que pensamos, pues muchas veces tendemos a anticipar mentalmente las cosas que tenemos pendientes para el día siguiente y eso nos genera inquietud y nerviosismo. Mejor intentar repasar los logros conseguidos durante el día.
El tipo de pensamiento proyectivo, hacia mañana, siempre va a tender a activarnos y prepararnos para la realización de esas tareas, impidiéndonos relajarnos lo suficiente para dormir.
Sin embargo los repasos, sobre todo los centrados en contenidos positivos sí son compatibles con la entrada progresiva en el sueño.
6. Si no puedes con el enemigo, únete a él.
A menudo, solemos ponernos muy nerviosos cuando vemos pasar los minutos y las horas y no conseguimos dormirnos, alcanzando un estado completamente contrario al necesario para acceder al descanso.
Es importante no alarmarnos si no nos dormimos, jugar a resignarnos y cambiar nuestro así nuestro estado.
Aceptar que quizá no nos durmamos esa noche, dejar de resistirnos y confrontar con nosotros mismos, rendirnos a no conseguirlo… puede ser precisamente lo que nos termine relajando lo suficiente como para acabar permitiéndonos entrar en el sueño. Si no puedes con el enemigo, únete a él.
7. Desconfía.
Es importante no fiarnos de los contenidos mentales que surgen precisamente en momentos en los que no podemos dormir. Tendemos al pensamiento dramático, al catastrofismo, y a las dicotomías llenas de siempres y nuncas a las que, en ese momento, no encontramos alternativa.
Por eso es importante desconfiar de los pensamientos que nos surgen cuando despertamos en la noche y no conseguimos volver a dormirnos. Realmente ese tipo de contenido, suele tener poco que ver con nuestras verdaderas capacidades de análisis y gestión de los problemas y al día siguiente, todo se ve diferente.
8. Respira…
Utilizar técnicas de relajación, a través de la respiración o de la tensión-distensión muscular por ejemplo, ayuda a favorecer los estados físicos que mejor conectan con el descanso, y dirigen nuestra atención hacia la realización del ejercicio, apartándola del pensamiento rumiativo o ansioso en los despertares que nos abordan a mitad de la noche.
9. Que el orden te acompañe...
Siempre vamos a tenerlo más fácil, si al acostarnos, nos rodea un contexto ordenado, una habitación limpia, la cama hecha, y al fin y al cabo, una sensación de armonía para con los elementos que nos rodean en el espacio de descanso.
10. Qué oyes y qué escuchas…
Los estímulos auditivos son muy importantes a la hora de dormir. Los ruidos pueden alterarnos y dificultarnos la conciliación del sueño, por eso ante vecinos molestos, o espacios con muchos sonidos, es importante valorar la opción de utilizar tapones y generar una barrera para con lo que nos molesta.
También resulta cada vez más frecuente por parte de muchas personas, el uso de vídeos ASMR, que utilizan los sonidos para lo contrario, generarnos un estado de relajación perfecto a la hora de dormir. No lo descartes como recurso a poner a prueba en tu proceso de restauración del descanso.
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